É desejável que a primeira refeição após acordar forneça a energia necessária para enfrentar o dia, a fim de evitar a queda no rendimento logo a meio da manhã.
Certamente você já ouviu o ditado popular que diz: “Tome o pequeno-açmoço como um rei, almoce como um príncipe e jante como um mendigo”. O que isto quer dizer, é que é necessário alimentar-se bem logo na primeira refeição matutina, para ter energias suficientes para enfrentar a jornada ao longo do dia.
Neste artigo, diremos quais alimentos lhe dão mais energia pela manhã.
Como ter mais energia na parte da manhã
Talvez o seu desjejum seja apenas um café e um bolo a caminho do trabalho, ou enquanto se arruma e se prepara para sair de casa. Essa ingestão matinal não fornece ao corpo o “combustível” necessário para começar o dia.
Se não quiser sentir-se cansado, sem força ou sem foco, você deve comer alimentos que irão garantir energia desde cedo. Ao iniciar as atividades diárias, o cérebro sentirse-á renovado, atento e bem disposto.
Com isso, será possível trabalhar melhor, ter um melhor rendimento, boas ideias e evitar a exaustão física e mental tão características destes tempos.
Os alimentos que não devem faltar no pequeno-almoço são:
1. Carboidratos Saudáveis
Esta distinção é necessária porque nem todos os carboidratos têm uma boa capacidade energética.
Para ser considerado “saudável”, ele não deve causar alterações nos níveis de açúcar no sangue (vale notar que são uma fonte de glicose que o corpo transforma em energia).
Entre as melhores escolhas estão o pão de centeio e a aveia (você pode misturá-la com iogurte, leite ou sumo natural).
Estes dois alimentos mantêm o corpo energizado e fornecem ao cérebro os nutrientes necessários para tomar boas decisões e ser mais criativo.
2. Ovos
Se não for consumido em excesso, o ovo é bastante saudável (embora muitos acreditem ser um alimento proibido).
- A proteína do ovo é de alta qualidade e ele também fornece aminoácidos essenciais que interagem favoravelmente com as hormonas.
- Consumir este alimento melhora os níveis de neurotransmissores relacionados ao humor.
Por esta razão, seria bom consumi-lo duas ou três vezes por semana: de preferência um ovo cozido.
É indicado especialmente naqueles dias de agenda cheia, quando for necessário fazer horas extras no trabalho, ou ainda quando o dia for cansativo que o habitual.
3. Proteína com Baixo Teor de Gordura
Nada de bacon ou salsicha ao pequeno-almoço, pois aumentam os níveis de colesterol de uma maneira descomunal e não aumentam a energia, muito pelo contrário.
As gorduras saturadas tornam-nos mais lentos e menos capazes de tomar decisões.
Provavelmente você já experimentou essa sensação de peso e cansaço após uma refeição gordurosa e pesada. Então, é assim que se sentirá durante todo o dia se tomar o seu pequeno-almoço com este tipo de alimento.
Por outro lado, ao escolher algumas leguminosas (lentilhas, feijão, grão de bico), você sentirá mais disposição.
4. Frutos Secos
Se não lhe parecer muito “normal” comer feijão pela manhã, você pode experimentar frutos secos (amêndoas, nozes, amendoins, avelãs, etc…).
- Estes alimentos combinam gorduras saudáveis, carboidratos e proteínas vegetais e fornecem uma grande quantidade de energia.
- Por conterem fibras, asseguram um bom suprimento de glicose, e os demais nutrientes reparam danos musculares e regulam o metabolismo.
Considere que os frutos secos são ricos em calorias, mas um punhado a cada dois ou três dias não lhe fará mal.
5. Batidos de Fruta
No verão é mais fácil de preparar uma vitamina ou sumo de frutas. No entanto, também devemos manter este hábito quando está frio.
- Em vez do típico café, experimente um sumo feito com maçã, pêra, laranja … a combinação que quiser!
- Você notará como sua energia não se esgotará tão rapidamente como se consumisse cafeína (que pode ter muitos efeitos colaterais).
O melhor é tirar um tempo para descascar e cortar as frutas e colocá-las no liquidificador.
6. Leite Desnatado
Ressaltamos a diferença de “desnatado”, porque talvez o leite ou o iogurte integral logo pela manhã possam ser um pouco pesados.
Além disso, a versão livre de gordura serve para evitar o ganho de peso e para aqueles que sofrem uma leve intolerância à lactose.
- Os produtos lácteos contêm aminoácidos e nutrientes que alimentam e dão energia.
- Caso não queira consumir tais alimentos, você pode optar por leites vegetais (amêndoas, arroz, aveia, castanha, etc…). Estes não contêm colesterol, são antioxidantes, pobres em gorduras e ricos em proteínas.
Exemplos para um Pequeno-Almoço Energético
Se você perceber que não tem energia logo pela manhã, talvez deva experimentar alguns destes menus:
1. Pequeno-almoço Clássico
Pode-se dizer que é o mais “comum” de todos. Inclui:
- Uma chávena de café, (é melhor se for descafeinado) com leite
- Torrada com creme de queijo de baixo teor de gordura
- Sumo de laranja (adicione cereal sem açúcar ou aveia instantânea)
2. Pequeno-almoço Rápido
Para aqueles que se levantam sem tempo ou que simplesmente não gostam de comer muito logo pela manhã:
- Coloque uma maçã, uma banana, uma laranja, um punhado de amêndoas, aveia e água no liquidificador.
- Bata bem e despeje num copo que você possa tomar durante o trajeto para o trabalho ou no transporte público.
3. Pequeno-almoço com Poucas Calorias
Para obter energia e perder peso, este café da manhã é perfeito:
- Iogurte
- Torrada com queijo com baixo teor de gordura
- Fruta (pode ser abacaxi, uma maçã ou uma pera, por exemplo)
fonte: Adaptado de: "Mais Vida"
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